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Naschen ohne Reue: Gesunde Snacks mit Obst für jeden Tag

Heute zeige ich euch einige gesunde Snacks mit Obst, die ihr ganz ohne schlechtes Gewissen jeden Tag essen könnt und die auch zum Abnehmen geeignet sind. Ich bin ein absoluter Fan von süßen Sachen und könnte mich wahrscheinlich tagtäglich nur von Schokolade, Keksen und Kuchen ernähren. Aber das tue ich natürlich nicht und greife stattdessen lieber zu Obst-Spießen und Co. Die gesunden Snacks sind auch perfekt fürs Büro, für die Uni und zum Mitnehmen für unterwegs. Ich freue mich, wenn euch meine Kreationen gefallen und natürlich auch schmecken. Lasst mir gerne einen Kommentar da oder sendet mir eine Nachricht, wenn ihr etwas von den Rezepten ausprobiert habt. Übrigens eignen sich die Snacks auch super für abends vor dem Fernseher, wenn der Hunger auf etwas Süßes immer größer wird.

Das erste Rezept hört sich gut an, schmeckt genial und sieht irgendwie auch ziemlich fancy aus, oder? Apfelspalten-Nachos mit Peanut Butter und Schokodrops sind ein gesunder und schnell gemachter Snack, der jeden Heißhunger auf Süßigkeiten in Nullkommanichts vertreibt.

Apfelspalten-Nachos mit Peanut Butter und Schokodrops

Zutaten:
– 1 bis 2 Äpfel
– 1 bis 2 EL (Protein) Peanut Butter (ich benutze derzeit von GymQueen die „Queen Creme“ in der Sorte Chocolate Honey Dream)
– einige Xucker Chocolate Drops
Zubereitung:
Schneidet die gewaschenen Äpfel in dünne Spalten und platziert sie auf einem Teller. Gebt 1 bis 2 Esslöffel der Peanut Butter über die Äpfel und verteilt ein paar Chocolate Drops darauf. Ich schmelze die Peanut Butter manchmal im Wasserbad, ihr könnt sie aber natürlich auch einfach so zu den Äpfeln essen.
Der nächste Snack ist ebenfalls rasend schnell zubereitet und das Beste ist: ihr könnt direkt eine größere Portion machen und das ganze einfrieren. So habt ihr immer einen gesunden Snack daheim und braucht nicht zu ungesunden Zuckerbomben greifen, wenn euch der Hunger nach etwas Süßem überkommt.

Schoko-Bananenpralinen mit Nüssen

Zutaten:
– 2 Bananen
– 1 Tafel Schokolade mind. 70% Kakaogehalt
– Walnusskerne, Mandeln, Haselnüsse, Kokosraspeln, Pistazien, etc.
Zubereitung:
Schneidet die geschälte Banane in ca. 1cm dicke Scheiben. Währenddessen schmelzt ihr die Schokoladentafel in einem Wasserbad. Taucht die Bananenscheiben in die Schokolade ein und verziert sie dann mit Kokosraspeln, Nüssen, Pistazien oder was auch immer ihr mögt. Chia Samen schmecken übrigens auch! 🙂 Ich lege die Scheiben dann auf einen Kuchengitter und lasse die Schokolade erkalten. Anschließend wandern die kleinen Pralinen in eine Gefrierbox und werden eingefroren.

Wer nicht nur auf der Suche nach leckeren und gesunden Snacks ist, sondern auch noch einen Hingucker für das nächste Dessertbuffet sucht, sollte mal meine Kiwi-Kreation ausprobieren. Die kleinen Lollies sind mindestens genauso fix zubereitet wie die Bananenpralinen und schmecken super lecker.

Kiwi-Schoko-Kokos-Lollies

Zutaten:
– 2 Kiwis
– 1 Tafel Schokolade mind. 70% Kakaogehalt
– Kokosraspeln
– Holzspieße
Zubereitung:
Schneidet die Kiwis in nicht zu dicke Scheiben. Währenddessen schmelzt ihr die Schokoladentafel in einem Wasserbad. Sobald die Schokolade flüssig ist, könnt ihr die „aufgespießten“ Kiwischeiben halb darin eintauchen, mit Kokos verzieren und die Lollies dann auf einem Kuchengitter erkalten lassen.

 

Zu guter Letzt zeige ich euch noch eine weitere „Obst-am-Spieß“ Variante, die zu meinen absoluten Sommer-Party-Favoriten zählt. Die Kombination von Erdbeeren und Blaubeeren schmeckt nicht nur lecker, sondern sieht auch noch echt farbenprächtig aus.

Blaubeer-Erdbeer-Spieße

Zutaten:
– Erdeeren und Blaubeeren
– Holzspieße
– optional: Joghurt (1,5% Fett) oder griechischer Joghurt (0,2% Fett)
Zubereitung:

Schneidet die gewaschenen Erdbeeren in kleine Herzspalten und spießt sie zusammen mit den Blaubeeren auf. Wenn man möchte, kann man die Spieße noch mit Joghurt (1,5% Fett) oder griechischem Joghurt (0,2% Fett) bestreichen und für ein paar Stunden ins Eisfach legen.

Wer noch mehr Rezeptanregungen benötigt, sollte sich mal meine Rezepte für Haferflocken Pancakes mit Dinkelmehl, Kokosraspeln, Xucker Schokodrops und frischen Erdbeeren und für das Baked Oatmeal mit Zimt, Bananen, karamellisierten Äpfeln und Xucker Schokodrops ansehen. Diese beiden Kreationen passen super zum Clean Eating Konzept und werden euch bestimmt gefallen. Vielleicht kann euch auch meine Einkaufsliste noch weitere Anregungen liefern, was in keiner gesunden Küche fehlen sollte. Da mein Blogpost „Ich habe mich halbiert: Wie ich 60 Kilogramm abgenommen habe“ so extrem gut ankam und das Interesse am Thema Fitness & Ernährung sehr groß zu sein scheint, habe ich übrigens einen FAQ Blogpost verfasst, der viele Fragen rund um meine Ernährung und meinen gesunden Lifestyle aufgreift. Und wenn euch der Ansporn zum Abnehmen oder fit werden fehlt und der innere Schweinehund einfach zu groß ist, schaut euch gerne mal den Post über meine Motivation beim Abnehmen mit 5 Tipps um am Ball zu bleiben an.

 

Was sind eure liebsten gesunden Snacks?
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FAQ: Ernährung, Abnahme, Sport und mein gesunder Lifestyle

In letzter Zeit haben sich wirklich viele Fragen rund um meine Ernährung und meinen gesunden Lifestyle angesammelt. Ich habe die häufigsten Punkte aufgegriffen und möchte sie in einem FAQ Blogpost beantworten. Angesichts des e-Books, das ich geplant habe, bietet dieser Post vielleicht schonmal einen kleinen Ausblick dahingehend, was euch alles erwarten wird. Ich werde nämlich  nicht nur Rezepte verschriftlichen, sondern auch von meiner gesamten Abnahme erzählen und Euch unter anderem meine Tipps verraten, wie ich zum Beispiel in schwierigen Phasen immer weitergemacht habe und am Ball geblieben bin.

Wie viele Kalorien isst Du am Tag?

Die Frage nach der Kalorienzahl gehört definitiv zu den häufigsten, die mir gestellt werden. Dabei kann man sie nicht pauschal beantworten. Der Kalorienbedarf setzt sich aus ganz individuellen Faktoren zusammen. Auch wenn jemand von Euch genauso groß ist wie ich und sogar das gleiche Gewicht hat, bedeutet das NICHT, dass wir den gleichen Kalorienbedarf haben. Es gilt auch noch zwischen Grund- und Leistungsumsatz sowie Gesamtenergiebedarf zu unterscheiden. Der Grundumsatz drückt aus, was der Körper pro Tag im Ruhezustand an Energie benötigt, um die Körperfunktionen wie z.B. den Stoffwechsel oder die Atmung auszuführen. Diese Energie MUSS man dem Körper zuführen, da es sich dabei um lebenswichtige Funktionen handelt und der Körper auf den Grundumsatz angewiesen ist. Der Leistungsumsatz setzt sich aus der körperlichen und geistigen Aktivität zusammen, die man (zusätzlich zum Grundumsatz) am Tag aufbringt. Logischerweise ist der Gesamtumsatz also die gesamte Energie, die der Körper über den Tag verbaucht. Wer abnehmen möchte, sollte stets ÜBER dem Grundumsatz, aber UNTER dem Gesamtumsatz essen. Es kursieren Werte von ca. 20% Einsparung bzw. Kaloriendefizit im Internet. Meiner Meinung nach spielen aber nicht nur die Kalorien sondern auch die Makronährstoffe (u.a. Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) eine wichtige Rolle, wenn man Gewicht verlieren möchte. Ich tracke sowohl meine Kalorien als auch meine Makronährstoffe, damit ich einen guten Überblick behalte.

Wie viele Kalorien sollte man in’s Defizit gehen?

Wie schon gesagt, ist das eine sehr individuelle Frage. Jeder Mensch hat einen anderen Umsatz. Macht ihr viel Sport, werdet ihr auf einen ganz anderen Kalorienbedarf kommen, als jemand, der nur auf seine Ernährung achtet, aber den ganzen Tag sitzt. Man sollte also seinen Grund- und Leistungsumsatz sowie den persönlichen Gesamtenergiebedarf kennen und stets ÜBER dem Grundumsatz, aber UNTER dem Gesamtumsatz essen, wenn man Gewicht reduzieren möchte. Ich habe eine lange Zeit ca. 400 Kalorien unter meinem Gesamtumsatz gegessen und bin damit gut zurechtgekommen. Da ich jetzt aber viel mehr Sport mache als vorher, habe ich diesen Wert korrigiert. Man sollte also niemals vergessen, seine Werte regelmäßig an den Lifestyle, das neue Gewicht oder die neuen Fitness-Ziele anzupassen.

Was isst Du?

Ich esse prinzipiell erstmal so gut wie alles. Einen großen Teil meiner Ernährung machen Ballaststoffe in Form von Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Nüsse/Samen aus. Zudem achte ich auf eine ausreichende Zufuhr an guten bzw. hochwertigen Fetten und Proteinen. Was ich natürlich nicht so häufig esse sind Weißmehlprodukte und zuckerhaltige Lebenmittel wie Sahnetorte, Weizenbrot oder Eis. Außerdem meide ich so gut es geht Fertigprodukte, da sie meistens Unmengen an Geschmacksverstärkern und Aromazusätzen enthalten.

Wann isst Du? / Wie oft isst Du?

Ich esse durchschnittlich fünf Mahlzeiten am Tag. Wenn ich um 8 Uhr frühstücke, folgen die anderen Mahlzeiten um 11 Uhr, 14 Uhr, 17 Uhr und 20 Uhr. Sollte ich noch Kalorien bzw. Makros „übrig“ haben, esse ich noch zusätzlich einen Riegel oder trinke einen Shake.

Was hälst Du von Low Carb/Low Fat/Paleo/Vegetarismus/Veganismus/…?

Grundsätzlich akzeptiere ich natürlich jede Ernährungsweise und möchte keine Kritik daran ausüben. Ich habe für mich einen Lifestyle gefunden, der mir gut tut und mit dem ich glücklich bin. Ich verzichte auf nichts, achte aber sehr bewusst darauf, WAS ich esse und WO ich es kaufe. Ich bin weder Vegetarierin noch Veganerin, ich ernähre mich nicht nach dem Paleo-Prinzip und bin auch keine Anhängerin von Low Carb. Ich esse nicht viel Fleisch und greife mittlerweile häufig auf pflanzliche Ersatzprodukte wie Kokos- und Mandelmilch oder Sojajoghurt zurück. Kohlenhydrate sind ein fester Bestandteil meiner Ernährung, ebenso wie (meistens) gesunde Fette und auch tierisches Eiweiß.

Wie viel hast Du abgenommen und in welchem Zeitraum?

Ich habe 40 Kilogramm mit Weight Watchers abgenommen und weitere 20 Kilo, die sich von meinen Hüften verabschiedeten, indem ich an meiner Ernährung und an meinem Fitnessprogramm gefeilt habe. Den Lifestyle, wie ich ihn jetzt führe, habe ich erst seit diesem Jahr für mich entdeckt. Für die Abnahme der 40 Kilogramm mit Weight Watchers habe ich ca. 9 Monate gebraucht. Für die restlichen 20 Kilogramm ungefähr nochmal 12 Monate. In diesem Blogbeitrag findet ihr noch mehr Infos.

Was ist besser: Cheatday oder Cheatmeal?

Ich bin überhaupt kein Fan von Cheatdays. Meiner Meinung nach sind Cheatmeals um einiges sinnvoller, da man sich so nicht an einem einzigen Tag in der Woche/im Monat/… den Bauch vollschlägt und massig ungesundes Zeug verschlingt, sondern sich lieber häufiger, aber dafür in Maßen, ein bisschen Soulfood gönnt.

Welche Supplements/Superfoods/etc. verwendest Du?

Ich verwende momentan verschiedene Proteinpulver von MyProtein und von GymQueen, sowie Omega 3-6-9 Tabletten, Zink, Protein-Pancake-Pulver, Proteinriegel, Flavdrops und Protein Brotaufstriche (Queenella und Peanutbutter). Außerdem habe ich immer einen großen Vorrat an Hafer- und Schmelzflocken sowie Instant-Flocken daheim. Auch Chiasamen, Leinsamen, Kokosflocken und -chips, Crunchy Müsli bzw. selbstgemachtes Granola, Rosinen, Nüsse, Dinkel-, Vollkorn- und Kokosmehl, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Mandelmus, Kokosöl, Magerquark, Sojajoghurt, Xucker light, Hafer-, Kokos- und Mandelmilch und viel frisches Obst dürfen nicht fehlen. Mit diesen Zutaten bereite ich mir die vielen Snacks und Frühstückskreationen zu, die ich euch immer bei Instagram zeige.

Wie ist deine Einstellung zu Diätpillen und -pulvern?

Von solchen Produkten halte ich nichts und empfehle sie auch nicht weiter. Wer langfristig und gesund abnehmen oder generell fitter werden möchte, sollte lieber eine komplette Ernährungsumstellung anstreben, als auf die Schnelle ein paar Kilos zu verlieren, die dann nach Beendigung einer Pulver- oder Diätpillen-Kur wieder doppelt und dreifach auf die Hüften wandern. Eine ausgewogene Ernährung, ein verantwortungsbewusster Umgang mit dem eigenen Körper und eine ausreichende Portion Sport, haben mich langfristig an mein Ziel gebracht und helfen mir derzeit noch viel mehr aus mir herauszuholen, als ich mir jemals zu träumen gewagt hätte.

Was sollte man zum Frühstück essen?

Der Körper freut sich am Morgen besonders über Kohlenhydrate, da sich die Energiespeicher über Nacht geleert haben. Deswegen esse ich morgens meistens Vollkornprodukte. Diese enthalten nämlich nicht nur irgendwelche, sondern komplexe Kohlenhydrate. Das macht lange satt und Heißhungerattacken haben keine Chance. Da ich der süße Frühstücks-Typ bin, zaubere ich mir in der Früh gerne ein warmes Oatmeal mit Leinsamen, Bananen und Erdbeeren, schokoladige Protein-Pancakes mit Früchten und Knuspermüsli, Chia-Pudding, French-Toast, Mini-Apfelkuchen, Kaiserschmarrn oder fruchtige Quarkknödel.

Wie schaffe ich es, nicht so viel Zwischendurch zu essen?

Stichwort: glykämischer Index. Je höher der GLYX-Wert eines Lebensmittels, desto extremer steigt der Blutzuckerspiegel an. Das bedeutet, dass die Insulinausschüttung umso größer ist. Andersherum lässt sich also sagen: Je niedriger der GLYX-Wert eines Lebensmittels ist, desto länger macht es uns satt. Deswegen esse ich zum Beispiel fast ausschließlich Vollkornprodukte. Sie sättigen mich länger, da sie komplexe Kohlenhydrate enthalten und mein Körper länger braucht, um diese zu verbrennen. Wer regelmäßige Mahlzeiten zu sich nimmt und darauf achtet WAS er isst, wird also kein Bedürfnis haben ständig zu naschen.

Wie sieht deine Mealprep-Routine aus?

Da ich aus zeitlicher Sicht den Luxus habe, mir mein Frühstück morgens frisch zubereiten zu können und auch mittags und abends ausreichend Zeit vorhanden ist, um zu kochen, muss ich mir nicht viele Meals vorbereiten. Einzig und alleine Chia-Pudding oder Overnight Oats bereite ich einen Abend vorher zu, da sie quellen müssen und erst nach einigen Stunden im Kühlschrank so richtig gut schmecken. Ab und an backe ich auch mal ein paar Waffeln für 2-3 Tage oder bereite ein paar Snack-Bananentaler mit dunkler Schokolade zu. Wenn ihr Rezepte wollt, sagt Bescheid! 🙂

Warum stockt meine Abnahme?

Die meisten, die schonmal versucht haben abzunehmen, kennen es: ein Plateau. Auch ich hatte während meiner Abnahme mit Weight Watchers den ein oder anderen Stillstand auf der Waage zu verkraften. Wer eine Stagnation bemerkt, sollte aber nicht direkt verzweifeln, denn der Körper befindet sich in einer Umstellungsphase. Denkt immer daran, dass eine Abnahme nicht linear verläuft und durch viele Faktoren beeinflusst wird. Auch Stress und Schlafmangel können Auswirkungen auf den Abnahmeerfolg haben. Wenn man nach meheren Wochen merkt, dass sich weiterhin keine Veränderungen zeigen und der Stillstand bestehen bleibt, sollte man dem Körper neue Anreize geben. Ich habe dann zum Beispiel meine Workout-Routine angepasst oder meine Ernährung leicht verändert.

Welchen Sport machst Du und wie oft?

Ich mache dreimal die Woche ein Homeworkout und gehe zusätzlich dazu am Wochenende eine Stunde joggen, Fahrrad fahren oder (im Sommer) schwimmen. Mein Homeworkout besteht aus diversen Übungen für den Bauch, die Beine, den Rücken, den Po und die Arme. Ich verstärke die Übungen meistens mit Gewichten und Kurzhanteln. Da mein Ziel momentan ist, meine Kraft zu steigern und mehr Muskeln aufzubauen, liegt der Fokus mehr auf dem Krafttraining. Denn gestärkte Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand Energie. Also sollte man nicht meinen, dass man nur mit Ausdauersport abnehmen kann. Die Mischung aus beiden Bereichen macht es. Ihr müsst den Weg finden, der für EUCH gut ist. Ich habe zu Weight Watchers Zeiten kaum Sport gemacht und trotzdem abgenommen. Im Nachhinein finde ich das zwar immernoch toll, aber auch irgendwie schade, denn Sport macht Spaß, ist gesund, fördert das Wohlbefinden und formt den Körper.
Hier geht’s zu meinen Beiträgen rund um die Abnahme:

 

Habt ihr noch weitere Fragen? 

Hinterlasst mir gerne einen Kommentar oder schreibt mir eine E-Mail! 🙂
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Rezept: Haferflocken Pancakes mit Dinkelmehl, Kokosraspeln, Xucker Schokodrops und frischen Erdbeeren

 

Manchmal brauche ich ganz einfach Schokolade. Am besten 10 Kilogramm. Kennt ihr das? Leider sind diese Gelüste nicht ganz so gut mit einem cleanen und gesunden Lifestyle zu vereinen. Klar, mal ein bisschen naschen gehört dazu, aber wenn man so richtig Hunger auf Süßigkeiten hat, ist es meistens nicht mit einem Schokoriegel getan. Damit ich meine Zucker-Sucht schon morgens stille, bereite ich mir gerne ein süßes Frühstück zu. Allerdings tausche ich den herkömmlichen Zucker gegen Xucker light aus und versuche auch die anderen Zutaten möglichst gesund zu halten.

Einer meiner absoluten Favoriten sind und bleiben PANCAKES! Das ist wirklich so ziemlich das Leckerste, was ich mir zur Frühstückszeit zubereiten kann. Getoppt mit frischen Erdbeeren, geschmolzener Nunux Nuss-Nougat-Creme von Xucker und ein paar Kokosraspeln, ist die Welt am Morgen doch direkt in Ordnung. Natürlich habe ich auch hierbei ein Augenmerk auf die Zutatenliste gerichtet: statt Weizenmehl bestehen die Pancakes zum Beispiel aus Haferflocken und Dinkelmehl. Die Kuhmilch könnt ihr natürlich auch durch pflanzliche Alternativen wie z.B. Mandelmilch ersetzen. Ich wünsche euch nun viel Freude beim Zubereiten der super leckeren Haferflocken Pancakes mit Dinkelmehl, Kokosraspeln, Xucker Schokodrops und selbstverständlich mit Erdbeeren!

Zutaten für 1 Portion:

45 g Haferflocken
1 EL Dinkelmehl
1 TL Backpulver
5 EL 1,5% Milch
1 mittelgroßes Ei
1 TL Kokosöl
frische Erdbeeren (TK-Obst geht natürlich auch)
2 TL Xucker light
ein paar Xucker Chocolate Drops
ein paar Kokosraspeln

Zubereitung

Bevor es losgehen kann, gebe ich die Haferflocken in den Mixer, damit sie ein bisschen feiner werden. Anschließend mische ich das Dinkelmehl mit dem Backpulver und gebe die Mischung zusammen mit dem Ei, der fettarmen Milch, dem Xucker light und den Haferflocken in eine Rührschüssel. Vermengt das ganze solange bis ein glatter Teig entsteht. Währenddessen könnt ihr schomal das Kokosmehl in einer Pfanne erwärmen.
Zur Portionierung des Teiges nutze ich einen Esslöffel. Nach und nach backe ich die Pancakes im Kokosöl aus bis sie von beiden Seiten schön gebräunt sind.
Für die Schokoladensauce schmelzt ihr ganz einfach die Chocolate Drops in einem Wasserbad. Die Erdbeeren habe ich in mundgerechte Stücke geschnitten und zusammen mit der Sauce auf den Pancakes angerichtet. Anschließend könnt ihr noch nach Belieben ein paar Kokosstreusel, Nüsse oder Granola hinzufügen. Ich toppe die Pancakes auch manchmal mit SKYR oder Magerquark. Guten Appetit!

 

 

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Rezept: Baked Oatmeal mit Zimt, Bananen, karamellisierten Äpfeln und Xucker Schokodrops

Wie ihr wisst, liegt mir meine Ernährung sehr am Herzen und ich verbringe viel Zeit mit der Essensplanung und -zubereitung. Aber wie heißt es so schön? Du bist, was du isst! Und das stimmt ja auch irgendwie, wenn wir mal ehrlich sind. Ich versuche meinen Zuckerkonsum in den letzten Tagen sehr zurückzuschrauben und achte darauf, dass ich tagtäglich meine Makros einhalte. Seit einigen Wochen führe ich nun wieder ein kleines Ernährungstagebuch, damit ich tracken kann, ob ich ausreichend aber eben auch nicht zu viele Fette, Kohlenhydrate und Proteine zu mir nehme.

Beim Frühstück setze ich nun wieder vermehrt auf warme Speisen, wenn es die Zeit zulässt. Besonders gerne zaubere ich etwas mit Haferflocken, da sie super sättigend und reich an ungesättigten Fetten und Magnesium sind, viel Energie liefern und eine stattliche Menge an Ballaststoffen an Bord haben. In Kombination mit frischem Obst, Schokolade, Zimt, Quark & Co. sind sie einfach ein Genuss und ich könnte mich den ganzen Tag davon ernähren. Bevor ich jetzt weiter schwärme, möchte ich euch ein Rezept vorstellen, welches so auch in meinem e-Book erscheinen wird, da es super einfach ist und man nicht viele Zutaten benötigt (das finde ich immer sehr wichtig!). Außerdem möchte ich Euch noch ein paar weitere Produkte von Xucker zeigen, mit denen ihr gesunde Rezepte zaubern könnt.

 

Baked Oatmeal mit Zimt, Bananen, karamellisierten Äpfeln und Xucker Schokodrops

Zutaten für 1 Portion:
50g Haferflocken
1 Banane
1 Ei
80ml 1,5% Milch
1 gestrichener TL Backpulver
Zimt und Xucker Light nach Belieben
ein paar Xucker Chocolate Drops
1 Apfel

Zubereitung:

Ich gebe zunächst die Haferflocken in einen Mixer und zerkleinere sie noch ein bisschen. Danach schneide ich die Banane klein und gebe sie ebenfalls hinzu. Nachdem die ersten beiden Komponenten miteinander vermengt sind, füge ich das Ei, die Milch und das Backpulver hinzu. Sind alle Zutaten gut vermischt, schmecke ich die Masse mit Zimt und Xucker light ab.
Die Mischung fülle ich dann in eine kleine Auflaufform. Als nächstes schneide ich den Apfel in Spalten und garniere ihn auf der Haferflocken-Mischung. Zuletzt gebe ich noch ein paar Xucker Chocolate-Drops hinzu und bestreue die Apfelspalten mit ein bisschen Zimt und Xucker.

Das Oatmeal wandert nun für ca. 15-20 Minuten bei 180°C in den Ofen. Guten Appetit!

Meine Favoriten aus dem Xucker Sortiment

Für das Oatmeal habe ich unter anderem die veganen Chocolate Edelbitter Drops von Xucker verwendet. Dabei handelt es sich um ein Produkt, welches ausschließlich mit Xylit gesüßt wurde. Es gibt die Drops seit kurzer Zeit auch in der Ausführung „White„, was ich echt klasse finde, da man so noch ein bisschen mehr Variationsmöglichkeit hat. Beide Sorten der Schokoladentropfen haben einen milchig-zarten Schmelz und eine feine Vanille-Note. Ich verwende sie für Kekse, Muffins, Kuchen oder Müsli/Oatmeal.

Bei der Zubereitung des Frühstücks kam zudem auch Xucker light zum Einsatz. Xucker light ist  Tafelsüße auf der Grundlage von Erythrit und perfekt als Zuckerersatz für Süßspeisen und Getränke geeignet. Die Süßkraft entspricht etwa 70 % der Süßkraft von Zucker. Ein weiteres Zuckerersatzprodukt ist Xucker premium (Birkenzucker), eine Tafelsüße auf der Grundlage von Xylit. Sie ist zu verwenden wie Zucker (1:1). Mit Xucker premium kann man ganz einfach Kuchen und Kekse backen, Konfitüre und Eis herstellen, Süßspeisen oder Soßen süßen. Xucker premium hat zudem die selben konservierenden Eigenschaften wie Zucker. Auch gut zu wissen: Beide Zuckerersatzprodukte sind ohne Gentechnik, vegan und Allergen-frei.

Als Topping für meine Frühstücks-Kreationen oder natürlich auch pur als Brotaufstrich, schwöre ich derzeit auf die Nunux Nuss-Nugat-Creme mit 33 % Haselnussanteil. Sie schmeckt wirklich super lecker und ist ein toller Ersatz für ungesunde Brotaufstriche. Passend dazu gibt’s am Wochenende gerne mal einen Kakao, den ich mir dann mit der Hot Chocolate Trinkschokolade zubereite, die nur mit Xylit gesüßt ist. Zwei gehäufte Teelöffel des Pulvers und ein Becher warme Milch – perfekt!

Und damit die Nascherei auch nicht zu kurz kommt, liegen momentan diese drei köstlichen Schokoladentafeln bei mir auf dem Schreibtisch: Erdbeer-Joghurt, Vollmilch und Zartbitter. Alle drei Varianten enthalten das zahnfreundliche Xylit. Ich kann gar nicht genau sagen, welche Sorte mir am besten schmeckt, wobei Erdbeer-Joghurt (frisch aus dem Kühlschrank) wirklich bombastisch gut ist.

Für alle, die Lust haben sich an eine echte Herausforderung heranzutrauen, denen möchte ich die 30 Tage Xucker Challenge an’s Herz legen, die zeigen soll, wie genussvoll ein zuckerfreies Leben sein kann. Ich koche jede Woche ein oder zwei Rezepte aus dem brandneuen Kochbuch nach und bin jedes Mal positiv überrascht, wie gut die Kreationen schmecken. Komplett auf Zucker verzichten könnte ich wohl nur sehr schlecht, aber ich baue die Rezepte aus dem Buch gerne in meinen Speiseplan ein.

Kennt ihr die Xucker Produkte schon?

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Die Produkte wurden mir zu Testzwecken von
Xucker zur Verfügung gestellt.
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Meine Motivation beim Abnehmen – 5 Tipps um am Ball zu bleiben

Ich werde immer wieder gefragt, wie ich es geschafft habe so viel abzunehmen und wie genau ich mich zu der Abnahme motivieren konnte. Schon vor meiner erfolgreichen Ernährungsumstellung und meiner Anmeldung bei Weight Watchers, habe ich einige Diäten ausprobiert. Aber wir kennen es ja fast alle… der Erfolg war von kurzer Dauer und am Ende schlichen sich die verlorenen Kilos und meistens noch ein paar zusätzliche Pfunde wieder zurück auf die Hüften. Die Frustation war groß, die Diätpläne wurden erstmal über den Haufen geworfen und die so sehnlichst erträumte Bikinifigur rückte in weit entfernte Sphären. Umso wichtiger ist es also, sich irgendwann selbst in den Hintern zu treten und persönliche Motivationsanreize zu finden, die einem helfen am Ball zu bleiben.

1. Es muss „Klick“ machen – ich will, ich kann, ich werde!

Im Grunde genommen war dies mein wichtigster Motivations-Grundsatz. Es bringt nichts, wenn man sich von Freunden, Familie & Co. zu einer Abnahme überreden lässt. Klar, wenn einem nahestehende Personen vor den Kopf knallen, dass es doch mal besser wäre, wenn man ein paar Kilos abnimmt, tut das erstmal irgendwie weh und regt zum nachdenken an. Aber alleine diese Tatsache reicht noch nicht aus, um die Abnahme aus eigenem Antrieb heraus zu bestreiten. Bei mir waren es ehrlich gesagt mehrere Gründe, die dazu geführt haben, dass ich mein Leben umkrempeln wollte. Zum einen habe ich mich absolut unwohl in meiner Haut gefühlt, es hat mich genervt, dass mir in den Klamottenläden nichts passte und die abwertenden Blicke der anderen Leute, wenn ich mir beim Bäcker ein Stück Kuchen gekauft habe, taten ihr Übriges. So konnte es einfach nicht weitergehen! Und auch der gesundheitliche Aspekt spielte eine große Rolle, denn ich war ziemlich kurzatmig geworden, beim Treppensteigen taten mir die Knie weh und ich hatte Sorge an Diabetes zu erkranken. Letztendlich machte es von einem auf den anderen Tag „Klick“ und ich sagte morgens am Frühstückstisch zu meiner Mama: „Ich melde mich heute bei Weight Watchers an und werde versuchen mit dem Programm ein paar Kilos zu verlieren.„. Sie schaute mich etwas ungläubig an und hätte sich wahrscheinlich niemals zu träumen gewagt, dass ich in so kurzer Zeit so viel abnehmen würde.

2. Die Realität nicht aus den Augen verlieren – Der Weg ist das Ziel

Mindestens genauso wichtig wie der eigene Wille zum Abnehmen, ist auch, dass man sich realistische Ziele setzt. Sich direkt von Anfang an darauf festzulegen so und so viel in so und so vielen Wochen/Monaten abzunehmen, ist die falsche Herangehensweise. Kleine Etappenziele sind meiner Meinung nach der bessere Weg, denn so bleibt die Motivation höher. Ich habe mich zum Beispiel wahnsinnig gefreut, als ich die ersten 10 Kilogramm abgenommen hatte und habe mir als nächstes Ziel weitere 5 Kilo gesetzt und immer so weiter. Eine Zeitvorgabe habe ich mir nicht gegeben, denn mir war wichtig, dass ich überhaupt abnehme, aber nicht wie viele Monate ich dafür brauche. Vielleicht ist auch das unter anderem das Geheimnis für meinen schnellen Erfolg gewesen. Ich habe mich nicht unter Druck gesetzt und einfach stets an mich geglaubt.

3. Rückschläge akzeptieren und daraus Kraft schöpfen

Während meiner Abnahme hatte ich eigentlich nie einen Stillstand auf der Waage. Kontinuierlich wurde die Zahl Woche für Woche kleiner und ich immer zufriedener, denn mein Wunschgewicht rückte in greifbare Nähe. Gegen Ende meiner Weight Watchers Zeit hatte ich jedoch ein „Plateau“ und es wollte für mehrere Wochen absolut nichts auf der Waage passieren. Diese Phase hat mich sehr mitgenommen, weil ich immer wieder angefangen habe an mir zu zweifeln oder meine Ernährung und mein Sportptogramm in Frage zu stellen. Heute weiß ich natürlich, dass solche Plateaus ganz normal sind und der Körper einfach Zeit für die Umstellung braucht. Durch ein paar neue Anreize im Ernährung-/Fitnessplan lässt sich dieser Zustand jedoch meistens schnell überwinden und der Stoffwechsel wird wieder angekurbelt. Solche „Rückschläge“ sollten keine Demotivation erzeugen und schon gar nicht dazu führen, dass man die Diät hinwirft. Es ist viel sinnvoller genau DARAUS Kraft zu schöpfen und sich angespornt zu fühlen weiterzumachen.

4. Belohnung muss sein

Es mag simpel klingen, aber es ist ein Motivations-Tipp, wie er wahrscheinlich überall im Internet zu finden ist: belohnt euch für das Erreichen eurer Ziele! Ich habe mich zum Beispiel immer ganz besonders gefreut, wenn ich meinen Kleiderschrank mit einer neuen Hose oder ein paar Shirts bestücken konnte, weil mir alle anderen Sachen zu groß geworden waren. Ganz zu Beginn der Abnahme habe ich mir auch die obligatorische „Wunsch-Jeans“ gekauft, in die ich unbedingt mal hineinpassen wollte. Und siehe da: heute ist sie mir sogar zu groß. Mehr Motivation geht fast nicht, oder? 😉 Ich war und bin auf jeden Fall immer noch sehr stolz auf mich und führe mir dieses Gefühl immer wieder vor Augen, wenn ich mal einen schlechten Tag hatte. Und damit ich mich nicht auf meinen Lorbeeren ausruhe, bastle und schraube ich immer wieder an meiner Ernährung rum, probiere neue Rezepte und Sportarten aus und tue etwas für meine Gesundheit und Fitness.

5. Beweise es allen anderen, aber zunächst DIR selbst!

Hah, es wäre doch gelacht, wenn nicht jeder Abnehmwillige unter uns 5, 10, 20, 30 oder mehr Kilogramm abnehmen könnte! Ok, ganz so einfach wie es sich schreibt, ist es dann doch nicht. Jedoch bin ich der festen Überzeugung, dass es einen positiven Effekt auf die Abnahmeerfolge hat, wenn man sich selbst immer wieder sagt, dass man es schaffen kann. Den inneren Schweinehund zu überwinden ist wohl das größte Problem bei der Abnahme. Wenn man dann noch den Anreiz hat, es allen Freunden und Familienmitgliedern zu beweisen, die sonst nicht an einen glauben, ist der Ehrgeiz bei den meisten Menschen geweckt. Ich hatte zwar nicht den direkten Drang danach meinem gesamten Umfeld zu zeigen, wie ehrgeizig ich beim Abnehmen bin, aber der Gedanke daran, dass mich bald alle anderen als (optisch) völlig neuen Menschen wahrnehmen würden, war Ansporn genug. Natürlich verändert sich während der Abnahme nicht nur das Äußere, auch das Körpergefühl und das Selbstbewusstsein bekommen einen großen Schub. Was habe ich mich toll gefühlt, als ich zum ersten Mal im Bikini am Strand rumgelaufen bin und mich tatsächlich niemand mit einem abfälligen Blick abgespeist hat. Auch die vielen positiven Rückmeldungen von Arbeitskollegen, Bekannten und sogar alten Schulkameraden zu meinem neuen „Ich“ waren für mich Balsam für die Seele. In der Grundschule und auch auf dem Gymnasium wurde ich fast tagtäglich für meine Figur gemobbt, terrorisiert und fertig gemacht. Es waren keine einfachen Jahre und ich würde behaupten, dass ich irgendwann so gut wie gar kein Selbstwertgefühl mehr hatte. Ich war ja eh für alle nur die „Dicke“, die man beim Sportunterricht auslacht und bei Gruppenarbeiten ausgrenzt. Rückblickend möchte ich jedoch sagen, dass mich diese Erlebnisse sehr stark gemacht haben und mir zeigen konnten, wie wichtig es ist immer an sich zu glauben. Wenn man will, kann man alles schaffen und die anderen dumm aus der Wäsche gucken lassen!

Habt ihr auch Grundsätze oder Rituale, die Euch beim Abnehmen motivieren (konnten)?

Hier geht’s zu meinen Beiträgen rund um die Abnahme:
Outfitdetails:
Jeans: LTB
T-Shirt: Visual Statements
Lederjacke: Schyia
Schuhe: Vans
Sonnenbrille: Kapten & Son

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Meine Einkaufsliste

Da mein Blogpost „Ich habe mich halbiert: Wie ich 60 Kilogramm abgenommen habe“ so extrem gut bei Euch ankam und das Interesse am Thema Fitness & Ernährung sehr groß zu sein scheint, habe ich mal eine kleine Einkaufsliste geschrieben. Was ihr darauf findet, kaufe ich so gut wie jede Woche ein bzw. habe immer ausreichend davon vorrätig. Damit lässt sich nämlich nicht nur ein leckeres Frühstück zaubern, auch ein gesundes Abendessen und diverse Snacks können mit diesen einfachen Zutaten zubereitet werden. Ich ernähre mich nicht vegetarisch, vegan oder ähnliches, sondern habe mir mittlerweile die Lebensmittel herausgesucht, die für mich am besten sind und mit denen ich eine abwechslungsreiche Ernährung verfolgen kann. Mein Fleisch-/Fischkonsum ist jedoch eher gering und ich achte sehr genau darauf, welche Qualität die tierischen Lebensmittel haben, die ich einkaufe.

 

 

In welchen Supermärkten ich einkaufe, ist ganz unterschiedlich und hängt auch oft davon ab, wo ich gerade unterwegs bin. Häufig kaufe ich Lebensmittel auch auf Wochenmärkten, beim Bauern oder in Fachgeschäften (Bäckerei, Metzgerei,…). In letzter Zeit versuche ich zudem vermehrt auf die saisonale Verfügbarkeit von Obst und Gemüse zu achten und auch eher regional angebaute Produkte zu kaufen. Das ist nämlich sehr viel umweltschonender, weil es nur kurze Transportwege gibt, die regionale Wirtschaft gestärkt wird und ganz nebenbei die Ware oftmals sogar günstiger im Preis ist als importierte Produkte.

 

Was wandert bei Euch jede Woche in den Einkaufswagen?
Wo kauft ihr Eure Lebensmittel am liebsten ein?

 

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Ich habe mich halbiert: Wie ich 60 Kilogramm abgenommen habe

 

Es ist schon unfassbare 5 Jahre her, dass ich mit meiner Abnahme begonnen habe. Jetzt im Februar jährt sich das Ereignis wieder, was mein Leben verändert hat. Ich habe mich in meiner völligen Unzufriedenheit bei Weight Watchers online angemeldet und von heute auf morgen mit der Ernährungsumstellung begonnen. Bis zu diesem Zeitpunkt hatte ich schon diverse Diäten ausprobiert, aber nach einem kleinen Gewichtsverlust mindestens das doppelte an Kilos wieder draufgelegt. Ich muss dazu sagen, dass ich ein absolut fauler Mensch bin und am liebsten nur durch eine gesündere Ernährung abgenommen hätte (bloß kein Sport).

Aber so funktioniert das natürlich nicht und ich habe mich dann doch motivieren können, mich häufiger mal an sportliche Aktivitäten heranzuwagen. Und auch nach meiner 40 Kilogramm Abnahme mit WW hatte ich noch nicht genug. Es folgten weitere 20 Kilo, die sich von meinen Hüften verabschiedeten, indem ich an meiner Ernährung und an meinem Fitnessprogramm gefeilt habe. Da Euer Interesse an meiner Abnahme sehr groß zu sein scheint, habe ich mir überlegt, häufiger darüber zu berichten. Diesen Blogpost nehme ich als Anlass einige Fragen/Aspekte zu beantworten bzw. zu klären, die ihr immer wieder via Mail oder per Instagram an mich weiterleitet.

 

Zählst Du Kalorien?

Ich habe lange genug ausschließlich Kalorien gezählt, um zu wissen, dass das nicht alles ist. Mittlerweile lege ich eher Wert darauf, die Nährwerte eines Gerichts zu betrachten (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß, etc.). Nachdem ich mein vorläufiges Zielgewicht erreicht hatte und es an’s Gewicht halten ging, habe ich aber schnell gemerkt, dass es mir mein Körper dankt, wenn ich speziell darauf achte, wie viel ich von welchen Inhaltsstoffen zu mir nehme. So tut es mir unglaublich gut, wenn ich eine eiweißreiche Ernährung verfolge und trotzdem auf eine ausreichende Ballaststoffzufuhr achte. Auch Fett ist für den Körper sehr wichtig, aber man sollte wissen, mit welchen Lebensmitteln man „gutes Fett“ aufnimmt und von welchen Dingen man lieber die Finger lassen sollte. Ich konnte alleine durch die Anpassung der Ernährung meine Leistungsfähigkeit steigern, meine Haut verbessern, meinen Körperfettanteil gezielt senken und letztendlich sogar meine Muskeln stärken.

Gewicht gehalten: Ja? Nein?

Vorweg: Ja, und sogar noch weiter reduziert, aber nicht mehr mit Weight Watchers sondern mit einem eigenen Ernährungsplan, das ich mir über Monate hinweg zusammengebastelt habe. Übrigens überlege ich meinen eigens für mich entwickelten Fitness- und Ernährungsplan zu verschriftlichen, falls auf Eurer Seite Interesse an einem e-Book besteht.
Nach meiner aktiven WW-Zeit habe ich ungefähr 4 Kilo zugenommen und konnte mein Gewicht dann konstant halten. Jedoch war ich noch nicht ganz zufrieden mit mir und wollte noch ein bisschen mehr Körperfett verlieren und mehr Definition erlangen. So habe ich über mehrere Wochen hinweg an meiner Ernährung gefeilt und ausprobiert, welche Lebensmittel meinen Stoffwechsel ankurbeln und welche ich besser nur in Maßen genießen sollte. Nach und nach purzelten die 4 Kilo wieder von meinen Hüften runter und letztendlich sogar ganze 20 Kilo. Bis zum heutigen Tag ist kein einziges Gramm hinzugekommen (wenn man die täglichen Gewichtsschwankungen außer Acht lässt) und auch mein Körperfettanteil ist gleich geblieben und hat sich nicht wieder erhöht. Ich kontrolliere meine Werte regelmäßig und nehme monatlich Maße von Taillen-, Bauch- und Oberschenkelumfang, um Veränderungen feststellen zu können. Die Zahl auf der Waage ist nämlich nicht unbedingt die aussagekräftigste und ihr solltet Euch mehr auf Euer Körpergefühl verlassen.

Eine Frage der Disziplin

Ich würde lügen, wenn ich sage, dass es ein Kinderspiel war, abzunehmen. Nein, das war es wirklich nicht. Und noch viel schwieriger war es, das Gewicht letztendlich zu halten und meinen neuen Lebens- und Ernährungsstil so zu verinnerlichen, dass es mir nicht mehr wie eine ‚Umstellung‘ vorkam. Ich wollte erreichen, dass mir meine veränderten Essgewohnheiten in Fleisch und Blut übergehen, ich die Rezepte wie selbstverständlich als ’normal‘ erachte und ohne großen Aufwand Dickmacker wie Sahne beim Kochen durch Milch ersetze. Das Einkaufen sollte keine Herausforderung sein, ich wollte am liebsten automatisch die ‚richtigen‘ Lebensmittel in meinen Einkaufswagen wandern lassen. Und was soll ich Euch sagen? Es hat gedauert, aber es klappt, wenn man sich dahinter klemmt. Ich kenne mittlerweile gute Ersatzprodukte für besonders zucker- und fetthaltige Lebensmittel, versuche nur sehr sehr selten Fastfood zu mir zu nehmen und störe mich nicht daran, wenn Familie oder Freunde im Restaurant eine große Pizza oder einen XL-Dönerteller bestellen und ich mir ’nur‘ den einfachen Salatteller oder eine Folienkartoffel ordere.

Ehrgeiz zahlt sich aus

Und wie es mit so gut wie allen Angelegenheiten im Leben ist, sie funktionieren nur, wenn man zu 100% dafür kämpft und alles gibt, um sein Ziel zu erreichen. Auch wenn ich anfangs oft dachte „Ach das klappt doch eh wieder nicht… Bald sind die Kilos wieder drauf…“, wurde ich mit jedem weiteren Kilo, das ich abnahm, selbstbewusster und vorallem ehrgeiziger. Ich hatte den Ansporn möglichst schnell möglichst viel abzunehmen und nie wieder zuzunehmen. Für ganze 9 Monate verzichtete ich auf jegliche Süßigkeiten, Softdrinks, Pizza, Schnitzel und alles was lecker ist, aber dick macht. Ich rührte nichtmal das von Weight Watchers eingeräumte Wochenextra an. Schließlich wollte ich es mir auch irgendwie selbst beweisen und stolz auf mich sein können. Ich habe es geschafft mich in diesen 9 Monaten nicht nur äußerlich zu einem anderen Menschen zu verwandeln und 40 Kilogramm abzunehmen. Ich bin auch innerlich gewachsen, zufriedener geworden und was fast am wichtigsten ist: ich habe die Kämpfernatur in mir entdeckt und kann heute sagen, etwas von vorne bis hinten zu 100% durchgezogen zu haben, nicht einmal schwach geworden zu sein oder nur an’s Aufgeben gedacht zu haben. Und auch dass ich in den darauffolgenden 12 Monaten weitere 20 Kilo verlieren konnte, macht mich immer noch sehr stolz.

Und wie geht es weiter?

Mittlerweile bin ich an einem Punkt angekommen, wo ich (relativ) zufrieden mit mir bin. Relativ, weil ich finde, dass man immer an sich arbeiten sollte und es kein „Maximum“ gibt. Ich würde gerne mehr Sport machen, um meine Kondition zu steigern und noch mehr Definition erlangen. Stolz bin ich auf meinen eigenen Fitness- und Ernährungsplan, den ich schon so sehr verinnerlicht habe, dass ich genau weiß, was ich essen kann, einkaufen muss und welche Lebensmittel gut für meinen Körper sind. Wie eingangs erwähnt, überlege ich, diesen Plan in Form eines e-Books mit Rezepten zu veröffentlichen. Ich habe mit dem Plan nicht nur abgenommen, er hat mir auch bei einer ausgewogenen Ernährung geholfen und dabei meinen Stoffwechsel anzukurbeln. Auch ich schlage manchmal über die Stränge und esse ungesunde Dinge, aber nach solchen Eskapaden helfen mir meine Rezepte wieder „back on track“ zu kommen und meinem Körper etwas Gutes zu tun.
Seid ihr derzeit am abnehmen oder habt vielleicht selbst auch sehr viel abgenommen?
Outfitdetails:
Bluse – mister*lady
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Lippenstift – NYX ‚Amsterdam‘